Qual é a melhor opção para o consumo de fibras: aveia ou pão de forma 100% integral?

                         

Encontramos muitos alimentos nas prateleiras dos mercados com o título “integral” e/ou “fonte de fibras”. Mas, será que realmente são as melhores escolhas? 

    

Descrição do produto

Segundo a marca, o pão de forma WICKBOLD é feito com farinha 100% integral e seus ingredientes oferecem fonte de minerais, como magnésio e fósforo. Na embalagem diz que é baixo em gorduras totais, fonte de fibras, livre de colesterol e livre de gordura trans. Já a aveia em flocos finos Quaker, a marca se compromete em dizer que é fonte de fibras, contém beta-Q, e ajuda a reduzir o colesterol. Ambos os produtos, ao analisar os ingredientes, de fato são integrais, pois possuem em sua composição apenas a farinha integral. Tal ingrediente consta na informação nutricional dos produtos.

Cada vez mais os consumidores se conscientizam sobre a importância de ingerir fibras na dieta, porque acreditam em benefícios para o funcionamento melhor e adequado do trato gastrointestinal. Além disso, associam os alimentos integrais a uma dieta saudável e mais próxima do ideal. A questão que se levanta é: qual seria a melhor opção para o consumo e obtenção de fibras? O que mais existe nesses produtos que devemos levar em consideração? Até que certo ponto o consumidor entende a tabela da nutricional rotulada, faz comparações corretas e escolhe melhor? 

Fundamentos Bromatológicos

A fibra alimentar, também denominada fibra dietética, é resistente à ação das enzimas digestivas humanas e é constituída de polímeros de carboidratos, com três ou mais unidades monoméricas, e mais a lignina – um polímero de fenilpropano. Indivíduos com elevado consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon. O aumento na ingestão de fibras reduz os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia em pacientes com diabetes, reduz o peso corporal.

Consequentemente, os consumidores tem preferido trocar o pão tradicional (figura 3) pelo integral, objetivando maior ingesta de fibras. Entretanto, esses produtos também possuem sódio em suas composições, assim, não só a quantidade de fibras deve ser analisada. O indivíduo pode optar por um alimento integral, ingerir maiores quantidades para se beneficiar das fibras, contudo, não se atenta à quantidade de sódio. O consumo excessivo do sódio está relacionado ao aumento do risco de doenças crônicas, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, doenças renais, entre outras. Então, pode-se deduzir, que um alimento/produto que alega ser integral, e é, por isso apenas, não deveria ser considerado um alimento/produto melhor que outro.

Figura 1 Composição nutricional da aveia.

Figura 2 Composição nutricional do pão 100% integral.

Figura 3 Composição nutricional do pão tradicional.

Legislação e Discussão

De acordo com a RDC Nº 54, de 12 de novembro de 2012, para atribuir ao produto a alegação “fonte de fibras” é preciso ter, no mínimo, 2,5 g de fibra por porção. Nesse quesito, o pão 100% integral, o pão tradicional e a aveia poderão alegar tal afirmativa em seus rótulos. Nota-se que essa alegação se encontra apenas nas embalagens do pão 100% integral e na aveia. Inclusive, o pão 100% integral possui no rótulo a alegação “baixo em gorduras totais” que, segundo a ANVISA para tal afirmação, o máximo permitido é de 3 g por porção (quando a porção for maior que 30 g). Também, está corretamente cumprindo a norma porque possui menos que 5 mg de colesterol por porção, tendo como atributo “livre de colesterol”.

Ademais, comparando a composição nutricional entre o pão 100% integral e o pão tradicional (figura 3): aquele possui apenas 0,3 gramas a mais em fibras. Ao consumir o produto integral no intuito de “ser mais saudável ingerindo mais fibras”, também haverá a ingestão de 19 miligramas a mais de sódio. O indivíduo poderá aumentar o consumo do produto integral para ingerir mais fibras, por conseguinte, aumentará a quantidade de sódio ingerida.

Sendo assim, melhor seria escolher um outro alimento que contenha fibras, mas que não possua quantidades maiores de sódio, visto que o objetivo é uma alimentação mais saudável. Em razão disso, o ideal seria um alimento que apresente boas quantidades de fibras e tenha menor quantidade de sódio. Dentre os produtos listados acima, a aveia se torna a melhor opção. Em seu rótulo nutricional, a quantidade de sódio por porção é de 0 miligramas. Com isso, o produto poderia atribuir “não contém sódio” à embalagem.

Conclusão

As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada, segundo o Institute of Medicine, em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas. Logo, para consumir a recomendação diária, é recomendável variar os alimentos, se atendando às quantidades dos outros nutrientes para não prejudicar a saúde.

 

Referências Bibliográficas

- WICKBOLD. Linhas e Produtos. Disponível em: https://www.wickbold.com.br/linhas-produtos/100-integral/#grao-sabor-100-freekeh-noz-peca. Acesso em 03 de Outubro de 2020.

- QUAKER. Produtos. Disponível em: https://quaker.lat/br/productos-quaker/aveias-e-outros/aveia-em-flocos-finos-quaker/. Acesso em 03 de Outubro de 2020.

-PADOVANI, Renata Maria; AMAYA-FARFÁN, Jaime; COLUGNATI, Fernando Antonio; DOMENE, Semíramis. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732006000600010&script=sci_arttext&tlng=pt. Acesso em 20 de Setembro de 2020.

- Fernanda Sarmento Rolla Bernaud1, Ticiana C. Rodrigues. Dietary fiber – Adequate intake and effects on metabolism health. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/abem/v57n6/01.pdf. Acesso em 01 de Outubro de 2020.