As frutas cítricas têm propriedades capazes de reduzir a absorção de gorduras e açúcares no organismo, graças a presença de fibras solúveis, principalmente a pectina. Além disso, outras substâncias presentes nessas frutas como a vitamina C e os flavonóides também atuam no processo de emagrecimento. Saiba mais sobre a função de cada um desses componentes na perda de peso e quais frutas vão auxiliar melhor a sua dieta.
Segundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS), em 2008 mais de 1,4 bilhão de adultos na faixa etária a partir de
20 anos estavam com sobrepeso. Destes, mais de 200 milhões de homens e quase
300 milhões de mulheres estavam obesos. Além disso, em 2011 mais de 40 milhões
de crianças com menos de cinco anos estavam com sobrepeso.
Devido ao atual estilo de vida
adotado principalmente nas megalópoles ocidentais, há um acréscimo do aporte
alimentar de produtos industrializados e ricos em lipídeos, ou seja,
macronutrientes com alta densidade energética, associado a um decréscimo na
intensidade e frequência de atividades físicas.
O aumento da prevalência da obesidade
na população mundial está estimulando as pessoas a viverem com mais qualidade
de vida, incluindo a prática regular de exercícios e a adoção de hábitos
alimentares saudáveis com aumento do consumo de frutas e vegetais.
As frutas são alimentos
nutracêuticos, ou seja, satisfazem as necessidades nutricionais básicas dos
indivíduos e desempenham efeitos fisiológicos benéficos. As frutas cítricas são
fontes, dentre outras substâncias, de fibras, vitamina C e flavonoides. As
fibras são fermentadas completa ou parcialmente no intestino grosso, sem
conferir, portanto, aporte calórico. Elas podem ser divididas em fibras
insolúveis e solúveis, respectivamente conforme a sua capacidade ou não de
absorverem água, gerando um gel. As fibras solúveis, como a pectina, que é encontrada
principalmente em frutas cítricas, são as principais auxiliares na redução do
peso corporal. À medida que formam gel no estômago, essas fibras capturam
carboidratos simples, lipídeos, vitaminas e outras substâncias, evitando a sua
absorção. Consequentemente, há a geração de bolos alimentares mais viscosos,
que diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico. Estímulos nervosos indicam
ao cérebro que o organismo está saciado, reduzindo a ingestão de demais
alimentos. Em decorrência, há redução da ingestão de calorias.
Segundo a ANVISA, a ingestão
diária recomendada (IDR) para fibras alimentares é de 25 gramas,
considerando-se uma dieta de 2000kcal. Ainda, de acordo com a Portaria 27/98
desse órgão, um alimento é considerado como fonte alimentar de fibras se
contiver pelo menos 3g de fibras/100g de produto ou 1,5g/100mL; e alimentos
ditos com alto teor de fibras alimentares devem conter pelo menos 6g de
fibras/100g ou 3g de fibras/100mL. O estado físico das frutas também influencia
o conteúdo de fibras. As frutas inteiras, em comparação com seus respectivos
sucos, por exemplo, possuem maior teor de fibra e, portanto, conferem maior
saciedade.
As doenças crônicas
não-transmissíveis, como a obesidade, podem ser agravadas devido ao estresse
oxidativo. Há antioxidantes oriundos do organismo ou antioxidantes internos; e
da dieta, ou antioxidantes externos. Estes atuam como defesa primária, ou seja,
são moléculas suicidas que neutralizam os radicais livres. Dentre os
antioxidantes da dieta há o ácido ascórbico ou vitamina C, e os flavonoides,
ambos presentes em frutas cítricas. Segundo
a Anvisa, a IDR para vitamina C é de 75mg para mulheres e 90mg para homens.
Enquanto que para os flavonoides, a IDR é 23mg para ambos os sexos.
O ácido ascórbico é um
antioxidante hidrossolúvel. Ele reage com diversas espécies de radicais livres,
incluindo o tocoferoxil, regenerando o tocoferol. Este é uma lipoproteína do
soro, que age sobre o endotélio vascular contra estresse oxidativo e a
peroxidação lipídica. Além disso, a vitamina C, junto com vitamina E e b-caroteno, pode ser utilizada por
fumantes hiperdislipidêmicos. Os flavonoides pertencem à classe dos polifenóis
e reduzem principalmente a oxidação de LDL.
Para quantificação do teor de
fibras nas frutas cítricas, pode ser usado o método enzimático-gravimétrico. A vitamina C pode ser quantificada por
extração seguida de titulação. E os flavonoides, por extração seguida de HPLC.
As frutas cítricas com maior teor
de fibras são tamarindo (6,4mg), goiaba branca ou vermelha com casca (6,3mg),
nêspera e laranja da terra (4mg) e pitanga (3,7mg). Dentre as que têm maior
concentração de vitamina C estão acerola (941,3mg), caju (219,3mg), goiaba
branca com casca (99,2mg), laranja pera (73,3mg) e goiaba vermelha com casca
(70,8mg). Com relação aos sucos dessas frutas, há uma redução de
aproximadamente 25% do teor de fibras para as relatadas como sendo as
principais fontes dessas substâncias. Foi encontrado um teor, aproximadamente, 65%
menor de vitamina C nos sucos das frutas com alto teor da mesma. Esses valores
foram retirados da tabela TACO e são considerados para uma porção de 100g da
parte comestível da fruta.
Um estudo feito com marcas
comerciais da cidade de São Paulo, para quantificar o teor de ácido ascórbico
em sucos industrializados em mg/100ml, mostrou que os sucos de laranja
apresentam uma média de 158,1 mg; o de caju, 90,35mg; o de abacaxi, 8,17mg; o
de limão, 31mg e o de goiaba, 20,35mg.
A Instrução Normativa nº
01 de 7 de janeiro de 2000, aprova o Regulamento Técnico Geral para fixação
dos Padrões de Identidade e Qualidade dos sucos diz que a quantidade mínima de
ácido ascórbico (mg/100mg) no suco de laranja é de 25mg; suco de caju, 80mg; no
de abacaxi, 10mg; no de limão, 20mg e no de goiaba, de 40mg.
De acordo com os resultados apresentados
no estudo, todos os sucos, exceto o de abacaxi, estão de acordo com a
legislação neste parâmetro de qualidade.
Com exceção do suco de laranja,
todos os sucos naturais têm uma concentração bem maior de vitamina C do que os
sucos industrializados. Essa diferença chega a cerca de 50% quando se compara
os sucos naturais com os industrializados de caju e goiaba.
Ao comprar um suco
industrializado deve-se ter atenção ao conservante utilizado pelo fabricante.
Pois o ácido ascórbico pode ser empregado com essa função, e essa quantidade a
mais, ser somada ao valor constante de ácido ascórbico no rótulo de informação
nutricional do produto. Consequentemente, há a falsa impressão de que o suco é
rico em vitamina C, o que pode ter acontecido com as marcas de suco de laranja
analisadas pelo estudo em São Paulo.
Além disso, não se encontram
quantidades significativas de fibras em sucos industrializados.
Para conseguir melhores
resultados com a dieta, o mais recomendado é o consumo de frutas cruas. Se for
ingerir sucos, prefira os sucos naturais aos industrializados. Consumindo
frutas cruas e sucos naturais, a IDR de fibras, vitamina C e flavonoides é
alcançada mais facilmente e com maior segurança. Os industrializados, além de
terem concentrações muito menores de vitamina C e não conterem fibras e
flavonoides, são compostos por aromatizantes, corantes e conservantes, que em
excesso podem ser prejudiciais à saúde. Eles também contêm alta quantidade de
açúcares que atrapalham o sucesso da dieta. A fim de conseguir um bom
aproveitamento dos benefícios desses nutrientes, o ideal é sempre variar os
alimentos em que eles são encontrados.
Isandra Meirelles e Luana Fé
Isandra Meirelles e Luana Fé
Referências
COUTO, M.A.L.;
CANNIATI-BRAZAGA, S.G.; Quantificação de
vitamina C e capacidade antioxidante de frutas cítricas. Ciência e Tecnologia de Alimentos, v.
30, p. 15-19, maio/2010. Campinas – SP, Brasil.
HURTADO, D.C;
CALLIARI, C.M.; Fibras alimentares no
controle da obesidade.
RONCADA, M.J.; et al; Concentração de ácido ascórbico em sucos de diversas frutas brasileiras
e sua relação com preço e necessidades diárias recomendadas de vitamina C. Revista de Saúde Pública, v. 11, p
39-46, 2007. São Paulo-SP, Brasil.
TACO – Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos
TOHILL, B.C. Dietary intake of
fruit and vegetables and management of body weight. World Health Organization. 2005.
ZIMMERMANN. A.M.;
KIRSTEN, V.R.; Alimentos com função
antioxidante em doenças crônicas: uma abordagem clínica. Disc. Scientia, v. 9, p. 51-68, 2008.
Santa Maria – RS, Brasil.
Como o estudo aborda os benefícios do consumo de frutas cítricas para auxilio de perda de sobrepeso, é importante ressaltar a participação dos flavonóides neste processo.
ResponderExcluirOs flavonoides são antioxidantes encontrados principalmente em hortaliças e frutas, mas também estão presentes em grãos, sementes, castanhas,condimentos e ervas, em bebidas como o vinho, suco de uva e chá. (COSTA, 2010)
Os diversos bioflavonóides, além da intensa atividade antioxidante, ainda possuem ação anticancerígena, e podem auxiliar na manutenção do sistema circulatório, funcionamento de diversos órgãos, normalização de funções metabólicas, e mais uma infinidade de ações, uma delas é no processo de emagrecimento.
Existem diversos tipos de flavonóides, um flavonóide que pode ser encontrado em frutas cítricas como limão, laranja, tangerina e grapefruit, é a naringenina.
Em estudos recentes, a naringenina apresentou potencial significativo na prevenção da síndrome metabólica e da obesidade. Os estudos mostraram também que uma alimentação enriquecida com este flavonóide apresentou melhora dos níveis de colesterol e triglicerídios, assim como uma redução da resistência à insulina e o metabolismo da glicose normalizado, um dos fatores que influencia diretamente o emagrecimento. E não houve restrição calórica para cobaias neste estudo.
As frutas cítricas grapefruit e a laranja são as que possuem maior teor deste flavonóide, porém todos os cítricos são altamente benéficos, porque são fonte de vitamina C, de outros flavonóides (hesperidina, polifenóis, ácido elágico), de outras vitaminas importantes no metabolismo da glicose e na oxidação das gorduras, e de fibras como a pectina, que teve muitos de seus benefícios citados neste artigo. É importante ressaltar, quanto mais variada a alimentação, melhor o desempenho do metabolismo corporal.
COSTA, N. M. B.; ROSA, C. O. B. Alimentos Funcionais – componentes bioativos e efeitos fisiológicos. Rio de Janeiro: Rubio, 2010.
Por Andressa Barbosa.